Nutrizione

Una corretta nutrizione è il carburante fondamentale per ogni runner. Che tu stia preparando una 5 km o una maratona, ciò che mangi influisce direttamente sulle tue prestazioni, sui tempi di recupero e sulla prevenzione degli infortuni.
Ecco una guida completa suddivisa per momenti chiave della giornata e dell’allenamento.

1. I Macronutrienti Essenziali per il Runner

• Carboidrati (55-60% delle calorie totali): Sono la principale fonte di energia per i muscoli e il cervello. Vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.
• Proteine (15-20% delle calorie totali): Indispensabili per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare danneggiato dallo sforzo della corsa.
• Grassi sani (20-25% delle calorie totali): Fonte di energia fondamentale per le sessioni di corsa lunghe e a bassa intensità (corsa lenta). Preferisci grassi insaturi come olio d’oliva, frutta secca, semi e avocado.

2. Cosa Mangiare Prima della Corsa

Il timing e la composizione del pasto pre-allenamento dipendono da quanto tempo manca all’inizio della corsa:

• Pasto principale (3-4 ore prima): Deve essere ricco di carboidrati complessi facilmente digeribili e povero di grassi e fibre per evitare problemi gastrici.
  • Esempi: Riso o pasta con un filo d’olio e parmigiano; pane tostato con marmellata e una piccola quota proteica (es. ricotta o fesa di tacchino).
• Snack leggero (30-60 minuti prima): Utile se corri al mattino presto o se avverti un calo di energia. Scegli carboidrati semplici a rapida assimilazione.
  • Esempi: Una banana matura, una fetta di pane con miele, o barrette energetiche specifiche per lo sport.

3. L’Alimentazione Durante la Corsa

• Allenamenti brevi (fino a 60-75 minuti): Non è solitamente necessario assumere cibo durante la corsa. È sufficiente l’idratazione con sola acqua (o sali minerali se fa molto caldo).
• Allenamenti lunghi o gare (oltre 75-90 minuti): I depositi di glicogeno iniziano a esaurirsi. È consigliato assumere 30-60 grammi di carboidrati all’ora (circa ogni 30-40 minuti), utilizzando:
  • Gel energetici (accompagnati sempre da piccoli sorsi d’acqua).
  • Sport drink isotonici.
  • Frutta secca o disidratata (es. uvetta).

4. Il Recupero Post-Corsa (Finestra Anaerobica/Metabolica)

Subito dopo la corsa, il corpo è pronto a ricaricare le scorte di glicogeno e a riparare i muscoli. La “finestra” ideale va dai 30 ai 60 minuti dal termine dell’allenamento:

• Rapporto Carboidrati/Proteine: L’ideale è un mix che favorisca il ripristino energetico e proteico (rapporto indicale 3:1 o 4:1).
  • Esempi: Uno yogurt greco con miele e frutta; un frullato di proteine del siero del latte (o vegetali) con una banana; pane integrale con burro d’arachidi e marmellata.
• Idratazione: Reintegra i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione bevendo acqua e, se l’allenamento è stato intenso o prolungato, una bevanda con elettroliti (sodio, potassio, magnesio).

5. Regole Generali per l’Idratazione

• Non aspettare di avere sete: La sete è già un segnale di disidratazione iniziale.
• Costanza: Bevi a piccoli sorsi durante tutto l’arco della giornata, non solo quando ti alleni.
• Monitoraggio: Controlla il colore delle urine; tonalità giallo chiaro indicano un buon livello di idratazione.