Il metodo migliore è l’approccio graduale (alternare corsa e camminata, es. 1 minuto di corsa e 2 di camminata per 20-30 minuti), aumentando progressivamente i minuti di corsa ogni settimana per evitare infortuni e sovraccarichi ai tendini.
Consigliamo di iniziare con 3 sessioni a settimana, alternando sempre un giorno di corsa a un giorno di riposo o di attività a basso impatto (come nuoto o bici) per dare al corpo il tempo di recuperare.
Partire troppo forte. La regola d’oro è correre a un ritmo “conversazionale”, ovvero un’andatura che ti permetta di parlare senza fiatone durante la corsa.
Corsa lenta: È la base aerobica, serve a costruire resistenza a ritmi blandi.
Ripetute: Sono frazioni di corsa veloce alternate a recuperi (da fermo o in corsa lenta) per migliorare la velocità e la soglia anaerobica.
Fartlek: (Parola svedese che significa “gioco di velocità”) È un allenamento non strutturato in cui si alternano cambi di ritmo basati sulle sensazioni o sugli elementi del percorso.
Generalmente, un runner amatore dovrebbe svolgere massimo 1 o 2 allenamenti di qualità a settimana, dedicando il resto delle uscite alla corsa lenta o rigenerante e al recupero.
Il lungo è la sessione di corsa lenta a chilometraggio più elevato (solitamente svolta nel weekend). Serve a preparare il fisico e la mente a sostenere sforzi prolungati, migliorando la resistenza e l’efficienza energetica.
Assolutamente sì. Lavorare sulla forza di gambe e glutei migliora l’economia di corsa e riduce drasticamente il rischio di infortuni. Bastano 1-2 sessioni brevi a settimana di esercizi a corpo libero o con sovraccarichi leggeri.
- I DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata) sono micro-lacerazioni delle fibre muscolari del tutto normali quando introduci stimoli nuovi o intensi. Scompaiono solitamente in 48-72 ore grazie a riposo attivo, idratazione e stretching leggero.
Plank, isometrici, addominali controllati e esercizi per la stabilità del bacino sono fondamentali per mantenere una postura corretta anche quando la stanchezza si fa sentire nei chilometri finali.
Dipende dal tempo a disposizione. Se corri al mattino presto e hai poco tempo, opta per uno snack leggero e facilmente digeribile (es. una banana o qualche fetta biscottata con un velo di miele) 30-45 minuti prima. Se hai 2-3 ore, puoi fare una colazione più completa a base di carboidrati complessi.
Cerca una respirazione profonda e ritmata (ad esempio inspirando per 2 passi ed espirando per 2 passi). Se il fiatone ti impedisce di contare i passi o parlare, significa che stai correndo troppo velocemente rispetto al tuo livello attuale.
In linea generale, le scarpe da running perdono le loro proprietà ammortizzanti e di supporto tra i 600 e gli 800 chilometri percorsi. Se inizi ad avvertire dolori insoliti alle articolazioni o se la suola è visibilmente consumata nei punti d’appoggio, è ora di sostituirle.
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