Nel mondo della corsa, i ritmi (spesso chiamati anche andature o passi) rappresentano la velocità con cui si percorre una determinata distanza, espressa solitamente in minuti al chilometro (min/km).
Gestire correttamente i ritmi è fondamentale per evitare di esaurire le energie troppo presto, prevenire gli infortuni e stimolare in modo mirato i diversi sistemi energetici del corpo.

Le principali tipologie di ritmo nell’allenamento

I ritmi di corsa non sono tutti uguali; vengono suddivisi in base all’obiettivo dell’allenamento e alla fisiologia dell’atleta:

• Ritmo di Fondo (Corsa Lenta o CL):
  • È una andatura molto confortevole, in cui si riesce a parlare comodamente senza avere il fiatone.
  • A cosa serve: Serve per il recupero attivo, per costruire la base aerobica e per accumulare chilometri senza stressare eccessivamente muscoli e articolazioni. Di solito costituisce il 70-80% del volume totale di un runner.
• Ritmo del Medio (CM):
  • Un’andatura costante e impegnativa ma sostenibile, più veloce del fondo lento ma inferiore alla soglia anaerobica. Richiede concentrazione e il respiro inizia a farsi più profondo.
  • A cosa serve: Migliora la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte energetica e abitua il corpo a smaltire l’acido lattico a velocità medio-alte.
• Ritmo di Soglia (CS):
  • Corrisponde al ritmo che l’atleta è in grado di mantenere per circa un’ora di sforzo continuato (o quello ricavato da test specifici come il test dei 30 minuti).
  • A cosa serve: È il punto di equilibrio in cui la produzione di acido lattico e il suo smaltimento si equivalgono. Allenarsi a questo ritmo alza la propria “soglia”, permettendo di correre più veloci a parità di fatica.
• Ritmo Gara (RG):
  • È la velocità specifica che si intende mantenere durante una competizione (che sia una 5 km, una 10 km, una mezza maratona o una maratona).
  • A cosa serve: Gli allenamenti specifici mirano a far diventare questo ritmo un automatismo, abituando la mente e i muscoli a sostenerlo per tutta la durata della gara.
• Ritmo di Ripetute (o Interval Training):
  • Andature molto veloci (superiori al ritmo gara sui 10 km) mantenute per tratti brevi (es. 400m, 1000m) alternati a fasi di recupero.
  • A cosa serve: Aumenta la potenza aerobica, la velocità e la capacità di tollerare la fatica estrema.

Come si determinano i propri ritmi?

Per impostare correttamente i ritmi di allenamento senza correre “alla cieca”, si utilizzano principalmente tre metodi:

1. Il test sul campo: Come il test dei 30 minuti o il test sui 3 km/5 km, che permettono di calcolare il passo di soglia e ricavare di conseguenza tutte le altre andature tramite tabelle di conversione.
2. Il test del Lattico (o test cardiocircolatorio): Svolto in laboratori specializzati con l’analisi dei gas espirati o dei livelli di lattico nel sangue.
3. I dispositivi GPS e cardiofrequenzimetri: Gli strumenti moderni monitorano in tempo reale il passo al chilometro e la frequenza cardiaca, aiutando l’atleta a rimanere esattamente nel range di ritmo prestabilito per quella seduta.

Qual è l’obiettivo o la distanza di gara su cui vorresti impostare i tuoi prossimi allenamenti?