Il metodo migliore è l’approccio graduale (alternare corsa e camminata, es. 1 minuto di corsa e 2 di camminata per 20-30 minuti), aumentando progressivamente i minuti di corsa ogni settimana per evitare infortuni e sovraccarichi ai tendini.
Consigliamo di iniziare con 3 sessioni a settimana, alternando sempre un giorno di corsa a un giorno di riposo o di attività a basso impatto (come nuoto o bici) per dare al corpo il tempo di recuperare.
Partire troppo forte. La regola d’oro è correre a un ritmo “conversazionale”, ovvero un’andatura che ti permetta di parlare senza fiatone durante la corsa.
Corsa lenta: È la base aerobica, serve a costruire resistenza a ritmi blandi.
Ripetute: Sono frazioni di corsa veloce alternate a recuperi (da fermo o in corsa lenta) per migliorare la velocità e la soglia anaerobica.
Fartlek: (Parola svedese che significa “gioco di velocità ”) È un allenamento non strutturato in cui si alternano cambi di ritmo basati sulle sensazioni o sugli elementi del percorso.
Generalmente, un runner amatore dovrebbe svolgere massimo 1 o 2 allenamenti di qualità a settimana, dedicando il resto delle uscite alla corsa lenta o rigenerante e al recupero.
The long run is the highest mileage slow run session (usually done on weekends). It serves to prepare the physique and mind to sustain prolonged efforts, improving endurance and energy efficiency.
Absolutely yes. Working on leg and glute strength improves running economy and dramatically reduces the risk of injury. 1-2 short sessions per week of bodyweight or light overload exercises are enough.
- DOMS (delayed onset muscle pain) are micro-lacerations of muscle fibers that are completely normal when you introduce new or intense stimuli. They usually disappear in 48-72 hours thanks to active rest, hydration and light stretching.
Planks, isometrics, controlled abs, and pelvic stability exercises are essential for maintaining correct posture even when fatigue sets in in the final kilometers.
It depends on the time available. If you run early in the morning and are short on time, opt for a light, easily digestible snack (e.g., a banana or a few rusks with a drizzle of honey) 30-45 minutes ahead. If you have 2-3 hours, you can have a more complete breakfast based on complex carbohydrates.
Look for deep, rhythmic breathing (e.g. inhaling for 2 steps and exhaling for 2 steps). If the wind prevents you from counting steps or speaking, it means you are running too fast compared to your current level.
In linea generale, le scarpe da running perdono le loro proprietà ammortizzanti e di supporto tra i 600 e gli 800 chilometri percorsi. Se inizi ad avvertire dolori insoliti alle articolazioni o se la suola è visibilmente consumata nei punti d’appoggio, è ora di sostituirle.
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